⌛ Temps de lecture : 5 min
Comment se tenir en télétravail ?
Avec le Covid certains d’entre vous ont été obligé de travailler chez eux, avec les fameuses douleurs liées au poste de travail. Cet article à pour but de vous aider à mettre en place de bonnes habitudes pour éviter les blocages fréquents au niveau des cervicales, les tensions dans les trapèzes,…
1. Le réglage de l’écran 💻
Il doit être placé à au moins 50 cm de vos yeux. Une petite astuce consiste à tendre le bras pour obtenir la bonne distance ; si vous touchez l’écran c’est que vous êtes trop près.
Le haut de l’écran doit être placé au niveau de vos yeux à 30°; pour les porteurs de verres progressifs il sera à installer plus bas. Si vous utilisez 2 écrans, le 2ème écran doit être placé du côté de l’œil directeur.
2. Le réglage du fauteuil
La hauteur de l’assise : votre bureau doit être au niveau du diaphragme thoracique. Et le repose pied vous permettra d’avoir vos hanches installées à 90°- 110° et les genoux entre 90°-130°.
3. Le réglage des périphériques
Le clavier doit être placé de façon à avoir vos coudes posés sur le bureau à 90°. La souris, du côté de la main dominante son alignement doit être selon la position du clavier et le téléphone doit être installé du côté opposé de la main dominante. Tandis que le casque reste à privilégier.
4. Les pauses👇
- Les micros pause toutes les heures : elles se font habituellement grâce aux « pauses café », aux « pauses cigarettes », ou lorsqu’on se déplace à l’imprimante. Les pauses sont alors nécessaires pour le mental comme pour le physique.
- Le regard lointain : la convergence des yeux (autrement dit « quand on louche ») imposée par l’écran nécessite aussi un relâchement. La règle des « 30/30/30 » conseillée par certains orthoptistes peut être appliquée : toutes les 30 min/ à 30 mètres/ 30secondes.
5. L’activité physique
- Les exercices : on ne le répètera jamais assez, mais la meilleure prévention contre les douleurs reste le mouvement. Avec le confinement de nombreux coach proposent des vidéos Youtube, ou des applications pour faire du sport en étant chez soi.
- Les étirements : qui dit tensions dit étirements ; pour s’étirer au bureau vous pouvez regarder la vidéo de Major Mouvement qui vous expliquera comment bien réaliser les étirements.
⌛ Temps de lecture : 5 min
Comment se tenir en télétravail ?
Avec le Covid certains d’entre vous ont été obligé de travailler chez eux, avec les fameuses douleurs liées au poste de travail. Cet article à pour but de vous aider à mettre en place de bonnes habitudes pour éviter les blocages fréquents au niveau des cervicales, les tensions dans les trapèzes,…
1. Le réglage de l’écran 💻
Il doit être placé à au moins 50 cm de vos yeux. Une petite astuce consiste à tendre le bras pour obtenir la bonne distance ; si vous touchez l’écran c’est que vous êtes trop près.
Le haut de l’écran doit être placé au niveau de vos yeux à 30°; pour les porteurs de verres progressifs il sera à installer plus bas. Si vous utilisez 2 écrans, le 2ème écran doit être placé du côté de l’œil directeur.
2. Le réglage du fauteuil
La hauteur de l’assise : votre bureau doit être au niveau du diaphragme thoracique. Et le repose pied vous permettra d’avoir vos hanches installées à 90°- 110° et les genoux entre 90°-130°.
3. Le réglage des périphériques
Le clavier doit être placé de façon à avoir vos coudes posés sur le bureau à 90°. La souris, du côté de la main dominante son alignement doit être selon la position du clavier et le téléphone doit être installé du côté opposé de la main dominante. Tandis que le casque reste à privilégier.
4. Les pauses👇
- Les micros pause toutes les heures : elles se font habituellement grâce aux « pauses café », aux « pauses cigarettes », ou lorsqu’on se déplace à l’imprimante. Les pauses sont alors nécessaires pour le mental comme pour le physique.
- Le regard lointain : la convergence des yeux (autrement dit « quand on louche ») imposée par l’écran nécessite aussi un relâchement. La règle des « 30/30/30 » conseillée par certains orthoptistes peut être appliquée : toutes les 30 min/ à 30 mètres/ 30secondes.
5. L’activité physique
- Les exercices : on ne le répètera jamais assez, mais la meilleure prévention contre les douleurs reste le mouvement. Avec le confinement de nombreux coach proposent des vidéos Youtube, ou des applications pour faire du sport en étant chez soi.
- Les étirements : qui dit tensions dit étirements ; pour s’étirer au bureau vous pouvez regarder la vidéo de Major Mouvement qui vous expliquera comment bien réaliser les étirements.
6. Les différents mobiliers
Selon les douleurs certains mobiliers peuvent être aujourd’hui intéressant pour prévenir/soulager les douleurs déjà présentes.
- Le ballon : contesté par certains, utile pour d’autres, travailler sur un ballon peut être intéressant notamment pour ceux qui aiment bouger en permanence sur leurs fauteuils. Cet article en fait l’état des lieux ; on retiendra que varier toutes les 20 à 30 min entre ballon et fauteuil traditionnel reste le plus intéressant : ici
- Le clavier portatif : très utile quand on travaille sur un ordinateur portable, il permet de mettre l’écran du portable à hauteur des yeux, et d’avoir les coudes posés sur le bureau.
- Les pupitres : très utile pour rehausser les écrans.
- Souris ergonomique : très intéressante pour éviter l’installation de tendinite du coude, ou du syndrome du canal carpien.
- Bureau assis/ debout : une des solutions les plus intéressantes pour les problèmes de lombalgie surtout. Ce type de bureau permet notamment d’alterner les positions, et donc de bouger.
👇 Consulter votre ostéopathe
Bien évidemment si des douleurs en permanence s’installent, la consultation au cabinet s’impose. Les douleurs qui peuvent être éviter grâce à une bonne posture au bureau :
- Douleurs d’épaules
- Douleurs cervicales
- Douleurs lombaires
- Douleurs de coude
- Syndrome du canal carpien
6. Les différents mobiliers
Selon les douleurs certains mobiliers peuvent être aujourd’hui intéressant pour prévenir/soulager les douleurs déjà présentes.
- Le ballon : contesté par certains, utile pour d’autres, travailler sur un ballon peut être intéressant notamment pour ceux qui aiment bouger en permanence sur leurs fauteuils. Cet article en fait l’état des lieux ; on retiendra que varier toutes les 20 à 30 min entre ballon et fauteuil traditionnel reste le plus intéressant : ici
- Le clavier portatif : très utile quand on travaille sur un ordinateur portable, il permet de mettre l’écran du portable à hauteur des yeux, et d’avoir les coudes posés sur le bureau.
- Les pupitres : très utile pour rehausser les écrans.
- Souris ergonomique : très intéressante pour éviter l’installation de tendinite du coude, ou du syndrome du canal carpien.
- Bureau assis/ debout : une des solutions les plus intéressantes pour les problèmes de lombalgie surtout. Ce type de bureau permet notamment d’alterner les positions, et donc de bouger.
👇 Consulter votre ostéopathe
Bien évidemment si des douleurs en permanence s’installent, la consultation au cabinet s’impose. Les douleurs qui peuvent être éviter grâce à une bonne posture au bureau :
- Douleurs d’épaules
- Douleurs cervicales
- Douleurs lombaires
- Douleurs de coude
- Syndrome du canal carpien